Wenn die Tage kürzer werden und die Zeitumstellung bevorsteht, lädt uns der Herbst dazu ein, unseren natürlichen Rhythmus wieder bewusster wahrzunehmen, unsere täglichen Gewohnheiten zu überdenken und die Bedeutung von Ruhe und Erholung neu zu entdecken.
Der Herbst bringt uns auf ganz natürliche Weise dazu, einen Gang zurückzuschalten. Die Morgen werden kühler, die Tage kürzer und die Abende beginnen immer früher. Während die Natur allmählich zur Ruhe kommt, bleibt unser Alltag oft genauso schnelllebig und anspruchsvoll wie zuvor. Zwischen Beruf, Familie und zahlreichen Verpflichtungen finden wir nur selten einen Moment, in dem wir wirklich innehalten können.
Dabei sind Ruhe und Erholung für unser Wohlbefinden genauso wichtig wie Bewegung und körperliche Aktivität. Der Wechsel der Jahreszeiten ist eine gute Gelegenheit, unsere täglichen Gewohnheiten zu hinterfragen: Unterstützen sie noch einen erholsamen Schlaf, die Regeneration und unser allgemeines Wohlbefinden? Der Herbst bietet die Möglichkeit, mit kleinen, bewussten Veränderungen wieder mehr Gleichgewicht zwischen Aktivität und Ruhe zu schaffen.
Wenn die Uhren umgestellt werden, spürt das auch unser Körper
Am Sonntag, dem 25. Oktober 2026, werden in weiten Teilen Europas die Uhren um eine Stunde zurückgestellt. Damit endet die Sommerzeit und wir kehren zur Normalzeit zurück. Auch wenn wir in dieser Nacht theoretisch eine Stunde länger schlafen können, benötigt unser Körper möglicherweise etwas Zeit, um sich an den veränderten Tagesrhythmus anzupassen.
Unser Körper folgt einer inneren biologischen Uhr, dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Dieser steuert zahlreiche wichtige Körperfunktionen, darunter den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur und die Ausschüttung bestimmter Hormone. Eine besonders wichtige Rolle spielt dabei das natürliche Tageslicht, das unsere innere Uhr mit dem Wechsel von Tag und Nacht synchronisiert. Durch die Zeitumstellung finden Sonnenaufgang und Sonnenuntergang nach der Uhr eine Stunde früher statt. Das kann unseren gewohnten Schlafrhythmus und unser Energieempfinden vorübergehend beeinflussen.
Manche Menschen gewöhnen sich nahezu sofort an die Umstellung, während andere einige Tage lang stärkere Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder Veränderungen der Schlafqualität bemerken. Da die Tage im Herbst ohnehin kürzer werden, kann sich der geringere Kontakt mit natürlichem Tageslicht zusätzlich bemerkbar machen, besonders bei Menschen, die einen Großteil des Tages in geschlossenen Räumen verbringen.
Zum Glück können bereits kleine Veränderungen helfen, den Körper bei der Anpassung zu unterstützen. Morgens Zeit im Freien verbringen, möglichst regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten einhalten und abends helles Licht reduzieren sind einfache Gewohnheiten, die unseren natürlichen Biorhythmus unterstützen. Schon ein kurzer Spaziergang am Morgen sorgt für wertvolles Tageslicht und hilft dem Körper, zwischen Wachphasen und Ruhezeiten zu unterscheiden.
Ganzheitliche Betrachtung: Im Einklang mit den Jahreszeiten leben
Traditionelle Gesundheitslehren wie die Naturheilkunde, die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) und Ayurveda betonen, wie wichtig es ist, unsere täglichen Gewohnheiten an die natürlichen Rhythmen und den Wechsel der Jahreszeiten anzupassen. In der Traditionellen Chinesischen Medizin wird der Herbst vor allem der Lunge, dem Dickdarm und dem Element Metall zugeordnet. Nach dieser Lehre spielt die Lunge eine wichtige Rolle bei der Atmung und der körpereigenen Abwehrenergie. Deshalb gilt der Herbst als eine Zeit, in der ihr besondere Aufmerksamkeit geschenkt wird. Im Ayurveda wird der Herbst mit dem Vata-Dosha verbunden, das durch Eigenschaften wie Kälte, Trockenheit, Bewegung und Leichtigkeit geprägt ist. Beide traditionellen Lehren betonen daher in dieser Jahreszeit die Bedeutung von Wärme, einem regelmäßigen Tagesablauf, ausgewogener Ernährung und ausreichender Erholung.
Auch in der Naturheilkunde wird im Herbst häufig besonderes Augenmerk auf die Gesundheit der Atemwege, die Schleimhäute und die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers gelegt. Mit sinkenden Temperaturen und dem Beginn der Heizperiode wird die Raumluft häufig trockener, was zu trockenen und gereizten Schleimhäuten in Nase und Rachen führen kann. Schleim erfüllt dabei eine wichtige Schutzfunktion: Er hilft, eingeatmete Partikel und Mikroorganismen aufzufangen und aus den Atemwegen abzutransportieren. Deshalb ist es sinnvoll, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, eine angemessene Luftfeuchtigkeit, regelmäßiges Lüften und Bewegung an der frischen Luft zu achten. Warme Getränke und Suppen können zusätzlich für ein angenehmes Wärmegefühl sorgen und zur täglichen Flüssigkeitszufuhr beitragen.
Auch wenn die Zuordnung bestimmter Organe zu einzelnen Jahreszeiten aus traditionellen Heilsystemen stammt und keine wissenschaftlich belegte Erklärung ihrer Funktionsweise darstellt, kann uns diese Sichtweise dazu anregen, Veränderungen in unserer Umgebung und unserem Wohlbefinden bewusster wahrzunehmen. Wenn die Tage kürzer werden, sehnen wir uns häufig nach warmen, nahrhaften Mahlzeiten, ruhigeren Abenden und einem etwas langsameren Alltagstempo. Einfache jahreszeitliche Gewohnheiten, wie das Kochen mit saisonalem Gemüse, tägliche Bewegung bei Tageslicht, bewusstes Atmen und eine regelmäßige Abendroutine, können einen wertvollen Beitrag zu unserem allgemeinen Wohlbefinden leisten.
Aus ganzheitlicher Sicht bedeutet Erholung nicht nur, auf Aktivitäten zu verzichten, sondern auch, das Bedürfnis des Körpers nach Regeneration zu erkennen und den eigenen Tagesrhythmus entsprechend anzupassen. Der Herbst bietet daher eine gute Gelegenheit, unserer Atmung, einem erholsamen Schlaf und den ruhigen Momenten, die im hektischen Alltag oft zu kurz kommen, wieder mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
Warum unser Nervensystem Momente der Ruhe braucht
Unser moderner Alltag ist von einer nahezu ununterbrochenen Flut an Reizen geprägt. Berufliche Verpflichtungen, digitale Geräte, ständige Benachrichtigungen und alltägliche Sorgen machen es uns oft schwer, selbst nach Feierabend wirklich abzuschalten. Anhaltende Anspannung kann sich körperlich bemerkbar machen, unsere Stimmung beeinflussen und es erschweren, am Abend zur Ruhe zu kommen.
Das autonome Nervensystem steuert zahlreiche lebenswichtige Körperfunktionen, die weitgehend unabhängig von unserem bewussten Willen ablaufen. Sein sympathischer Teil unterstützt die Reaktion auf Stress und Herausforderungen, während der parasympathische Teil Prozesse fördert, die mit Ruhe, Verdauung und Regeneration verbunden sind. Beide sind für eine gesunde Körperfunktion unverzichtbar. Im hektischen Alltag vernachlässigen wir jedoch häufig die Zeit, die wir zum Entspannen benötigen.
Studien deuten darauf hin, dass langsames, entspanntes Atmen und verschiedene Entspannungstechniken dazu beitragen können, das subjektive Stressempfinden zu reduzieren und körperliche Entspannungsreaktionen zu fördern. Dabei spielt nicht nur die jeweilige Methode eine Rolle, sondern auch die Umgebung, in der wir üben. Ein ruhiger Raum, weniger äußere Ablenkungen und etwas Zeit ohne Verpflichtungen können günstige Voraussetzungen für Entspannung schaffen.
Genau deshalb kann Yoga eine wertvolle Ergänzung unseres Alltags sein. Anstatt zu einer weiteren Aufgabe auf unserer To-do-Liste zu werden, bietet uns die Praxis die Möglichkeit, die Aufmerksamkeit wieder auf den Körper zu richten, unnötige Muskelspannungen wahrzunehmen und zu lösen und den Geist allmählich zur Ruhe kommen zu lassen.
Die regenerierende Wirkung von restaurativem Iyengar Yoga
Im Iyengar Yoga spielen Yoga-Hilfsmittel eine wesentliche Rolle. Bolster, Decken, Yogablöcke und andere Hilfsmittel unterstützen eine präzise Körperausrichtung und ermöglichen es, Asanas an individuelle Bedürfnisse und Voraussetzungen anzupassen. Besonders in der restaurativen Praxis sind sie wertvoll, da wir mit ihrer Hilfe länger in den Haltungen verweilen können, ohne die Muskulatur unnötig anzuspannen.
In einer unterstützten Rückenlage kann beispielsweise ein Bolster den Rücken tragen, während eine gefaltete Decke den Kopf angemessen stützt. Dadurch entsteht mehr Raum im Brustbereich, während Schultern, Nacken und Rücken allmählich entspannen können. Wenn der Körper gut unterstützt ist, können wir unsere Aufmerksamkeit von der körperlichen Anstrengung auf die natürliche Bewegung des Atems und die feinen Empfindungen im Körper lenken.
Restaurative Praxis bedeutet jedoch nicht, einfach nur passiv zu entspannen. Im Iyengar Yoga bietet selbst die einfachste Asana die Möglichkeit, die eigene Wahrnehmung zu verfeinern. Wir lernen zu erkennen, wo wir Spannungen festhalten, wie der Körper auf die Unterstützung durch Hilfsmittel reagiert und ob wir aufmerksam bleiben können, ohne unsere Haltung ständig zu verändern oder zu korrigieren.
Gerade im Herbst, wenn viele von uns das Bedürfnis nach einem ruhigeren Rhythmus verspüren, können restaurative Asanas einen wohltuenden Ausgleich zu aktiveren Übungsformen und den Anforderungen des Alltags schaffen. Schon wenige Minuten in einer gut unterstützten Haltung können helfen, einen angenehmen Übergang von einem geschäftigen Tag zu einem ruhigeren Abend zu finden.
Pranayama: Raum für den Atem schaffen
Pranayama, die yogische Disziplin der bewussten Atemregulierung, nimmt in der Tradition des Iyengar Yoga einen besonderen Stellenwert ein. Obwohl Pranayama verschiedene Atemtechniken umfasst, beginnt die Praxis mit einer sorgfältigen Vorbereitung des Körpers, der Entwicklung von Achtsamkeit und der Fähigkeit, den natürlichen Atem ohne unnötige Anstrengung zu beobachten.
Im Iyengar Yoga wird betont, dass die Körperhaltung einen wesentlichen Einfluss auf die Freiheit und Qualität der Atmung hat. Wenn die Wirbelsäule gut unterstützt ist, der Brustkorb Raum hat und die Muskeln im Gesicht, Nacken und Schulterbereich entspannt sind, können wir die feinen Bewegungen während der Ein- und Ausatmung leichter wahrnehmen.
Für Anfänger kann eine unterstützte Rückenlage ein guter Einstieg in die bewusste Atembeobachtung sein. Ein Pranayama-Kissen oder sorgfältig gefaltete Decken können je nach gewählter Haltung und individuellen Bedürfnissen den oberen Rücken beziehungsweise den Kopf angemessen unterstützen. Sobald wir bequem liegen, richten wir unsere Aufmerksamkeit auf den natürlichen Atemrhythmus und beobachten, wie sich die Rippen beim Einatmen ausdehnen und beim Ausatmen allmählich entspannen.
Dabei ist es nicht notwendig, den Atem bewusst zu vertiefen, die Ausatmung zu verlängern oder den Atem anzuhalten. Der erste Schritt besteht darin, einfach zu beobachten, ohne etwas zu erzwingen oder zu kontrollieren. Durch regelmäßiges Üben entwickeln wir eine feinere Wahrnehmung des Atems und schaffen Momente der Konzentration, die uns auch außerhalb der Yogamatte zugutekommen können.
Ein einfaches 10-Minuten-Abendritual für den Herbst
Für eine entspannende Abendroutine brauchen wir weder viel Zeit noch aufwendige Vorbereitungen. Schon wenige Minuten, die wir bewusst uns selbst widmen, können einen angenehmen Übergang zwischen den Verpflichtungen des Tages und einem erholsamen Abend schaffen. Das folgende Ritual verbindet eine ruhige Umgebung, die bewusste Wahrnehmung des natürlichen Atems und Entspannung in einer unterstützten Haltung.
1. Einen ruhigen Raum schaffen (2 Minuten)
Beginnen wir damit, eine ruhige und angenehme Atmosphäre zu schaffen. Wir dimmen das Licht, legen das Handy beiseite und gönnen uns einige Minuten Abstand von den alltäglichen Verpflichtungen. Wer gerne Kräutertee trinkt, kann sich eine Tasse Kamillen- oder Melissentee zubereiten. Mit der Zeit kann diese kleine Gewohnheit zu einem wohltuenden Abendritual werden, das den aktiven Teil des Tages bewusst abschließt.
2. Zur Ruhe kommen und den Atem beobachten (3 Minuten)
Wir nehmen eine bequeme Sitzhaltung oder eine gut unterstützte Rückenlage ein. Bei Bedarf verwenden wir ein Pranayama-Kissen oder eine gefaltete Decke, um den Körper angemessen zu unterstützen. Wir entspannen die Schultern und die Gesichtsmuskulatur und richten unsere Aufmerksamkeit auf die natürliche Bewegung des Atems. Dabei beobachten wir, wie sich der Brustkorb beim Einatmen sanft ausdehnt und beim Ausatmen wieder entspannt. Ohne den Atem bewusst verändern oder einem bestimmten Rhythmus anpassen zu wollen, bleiben wir ruhig und aufmerksam.
3. In Savasana entspannen (5 Minuten)
Wir legen uns in Savasana, die Entspannungshaltung, die traditionell am Ende einer Yogapraxis geübt wird. Dabei achten wir darauf, dass der Körper bequem liegt, und verwenden bei Bedarf eine gefaltete Decke unter dem Kopf oder eine Unterstützung unter den Knien. Ein Augenkissen kann sanft auf die geschlossenen Augen gelegt werden, um Lichtreize zu reduzieren und das Gefühl der Ruhe zu fördern. Wir lassen die Muskeln rund um die Augen, den Kiefer und die Stirn entspannen, während der Atem ganz natürlich weiterfließt.
Wir bleiben einige Minuten in dieser Haltung und richten unsere Aufmerksamkeit auf den Körper und die Atmung. Wenn wir die Übung beenden möchten, nehmen wir das Augenkissen ab, drehen uns langsam auf eine Seite und kommen allmählich zum Sitzen. Bevor wir unseren Abend fortsetzen, nehmen wir uns noch einen Moment Zeit, um wahrzunehmen, wie wir uns fühlen.
Mehr Raum für Ruhe und Erholung schaffen
Eine der wertvollsten Erkenntnisse aus der Yogapraxis ist, dass sich Bewusstsein und Körperwahrnehmung durch regelmäßiges, achtsames Üben entwickeln. So wie wir uns Zeit für Bewegung, Arbeit und alltägliche Verpflichtungen nehmen, können wir lernen, auch der Entspannung und Regeneration einen festen Platz einzuräumen. Dafür brauchen wir keine langen oder komplizierten Übungen. Viel wichtiger ist es, diese Momente regelmäßig in unseren Alltag zu integrieren.
Bei RunToYoga sind wir überzeugt, dass sorgfältig ausgewählte Yoga-Hilfsmittel die Praxis angenehmer und zugänglicher machen können. Unser Pranayama-Kissen bietet Unterstützung bei Atemübungen und ausgewählten restaurativen Haltungen, während das Augenkissen die Augen während Savasana und der Entspannung sanft bedeckt. Beide Hilfsmittel können wertvolle Begleiter beim Aufbau einer regelmäßigen Yogapraxis zu Hause sein.
Wenn der Herbst in die kältere Jahreszeit übergeht und die Abende länger werden, bietet sich eine gute Gelegenheit, unsere täglichen Gewohnheiten neu zu betrachten. Indem wir mehr Zeit bei natürlichem Tageslicht im Freien verbringen, regelmäßig ausgewogene und nahrhafte Mahlzeiten genießen und bewusst Raum für Atmung und Erholung schaffen, können wir den kommenden Monaten mit mehr Ruhe und Achtsamkeit begegnen.
Zeit für Erholung ist kein Luxus, den wir uns nur an freien Tagen gönnen sollten. Sie ist ein wichtiger Bestandteil der Selbstfürsorge während des ganzen Jahres.
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